鍛煉柔韌性莫盲目，拉伸并非越疼越有效
正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guān)節韌帶保持良好的活動(dòng)度。不過(guò)，當某項運動(dòng)使關(guān)節結構運動(dòng)幅度超出關(guān)節最大活動(dòng)范圍，就會(huì )導致組織損傷。
——譚思潔 天津體育學(xué)院運動(dòng)人體科學(xué)系教授
◎本報記者 陳 曦
前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。據報道，上私教課期間，這位教練給該女子進(jìn)行拉伸時(shí)，不顧女子的多次提醒和拍打，過(guò)度用力致使其左側股骨骨折。
其實(shí)，不止在健身房，日?；顒?dòng)拉伸不當導致受傷的案例也不在少數。民間有句老話(huà)，筋長(cháng)一寸、壽長(cháng)十年。因此，很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體拉“軟”。
對此，天津體育學(xué)院運動(dòng)人體科學(xué)系教授譚思潔在接受科技日報記者采訪(fǎng)時(shí)表示，柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標，但沒(méi)有必要因此過(guò)度追求身體的“柔軟”。
柔韌性強弱存在個(gè)體差異
“老百姓俗稱(chēng)的身體‘軟’‘硬’，用體育術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)就是柔韌性?！弊T思潔介紹，柔韌性是指讓某一關(guān)節達到最大活動(dòng)度的能力，包括身體各個(gè)關(guān)節的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節的肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節囊、皮膚等組織的彈性和伸展能力。
在短視頻平臺上，常能看到有人大秀“一字馬”的視頻，但對于大多數人來(lái)說(shuō)，柔韌性可能還不及他們的一半。
“這是因為人體的柔韌性存在個(gè)體差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的?！弊T思潔解釋?zhuān)@種差異表現在，每個(gè)人的關(guān)節結構所允許的自由度不同、關(guān)節周?chē)募∪夂瓦B接組織在結構限制下伸長(cháng)的能力不同等方面。
除此之外，還有一些后天因素會(huì )影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關(guān)，一般來(lái)說(shuō)，年齡越小、柔韌性越好；而隨著(zhù)年齡增大，如果不注意鍛煉，關(guān)節周?chē)浗M織彈性和肌肉伸展性就會(huì )明顯下降。
“擁有良好的柔韌性對人體健康是有幫助的?！弊T思潔介紹，良好的柔韌性能增加肌肉和關(guān)節的活動(dòng)度，改善肌肉和關(guān)節周?chē)Y締組織功能；避免關(guān)節僵硬，維持良好的身姿、體態(tài)；減少在激烈運動(dòng)中的肌肉疼痛，提高身體活動(dòng)效率。
同時(shí)，良好的柔韌性還能提升人們的生活質(zhì)量，例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉、起身和彎腰等動(dòng)作。
“正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guān)節韌帶保持良好的活動(dòng)度?！辈贿^(guò)，譚思潔提醒，當某項運動(dòng)使關(guān)節結構運動(dòng)幅度超出關(guān)節最大活動(dòng)范圍，就會(huì )導致組織損傷。
根據目標確定適宜的拉伸動(dòng)作
那么，何謂正確的拉伸運動(dòng)？我們又該如何有效地進(jìn)行拉伸？
“不同類(lèi)型的拉伸動(dòng)作，適用于身體不同部位或不同肌群。對于普通健身愛(ài)好者而言，要想找到適合自己的拉伸運動(dòng)，就要先確定拉伸的目標?！弊T思潔表示。
與健身關(guān)系密切的拉伸運動(dòng)主要有4種，包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、收縮－放松拉伸以及同伴輔助拉伸。
動(dòng)態(tài)拉伸最適合作為運動(dòng)之前的熱身，通過(guò)做一系列特定動(dòng)作來(lái)活動(dòng)相應的關(guān)節和肌肉，以達到預熱身體的目的?！靶枰⒁獾氖?，這種作為熱身運動(dòng)的拉伸，強度不宜太大、動(dòng)作要輕緩?！弊T思潔補充道。
為了增強柔韌性或完成某些高難度動(dòng)作，可以采取靜態(tài)拉伸。具體方式是將關(guān)節拉伸到不能繼續伸展的位置，然后堅持一定的時(shí)間。通常做這種靜態(tài)拉伸越頻繁、堅持時(shí)間越長(cháng)，柔韌性就會(huì )提高得越快。
“需要提醒的是，進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，要保證拉伸的強度是適宜的，因為在某些情況下過(guò)度拉伸可能會(huì )導致身體損傷，那樣就得不償失了?！弊T思潔提醒。
希望通過(guò)拉伸，改善身姿和體態(tài)的人，做動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可以改善身姿的拉伸運動(dòng)，拉伸的重點(diǎn)通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關(guān)節。
此外，在拉伸的過(guò)程中，身體可能會(huì )發(fā)出一些“警報”，我們要格外留意?！巴ǔ＠鞎r(shí)不應感到疼痛，若出現輕微的不適感是正常的，但如果出現明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止?！弊T思潔提醒。
除此之外，“某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會(huì )影響大腦供應血液和氧氣的血管，當拉伸時(shí)出現頭暈等癥狀時(shí)，要及時(shí)停止拉伸，并避免再做類(lèi)似的拉伸動(dòng)作?！弊T思潔強調。
最后，需要提醒的是，在拉伸時(shí)一定要保持呼吸?！捌磷『粑鼤?huì )降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果?！弊T思潔解釋。 【編輯:葉攀】
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